Kurz gesagt: Wenn die Waage in den Wechseljahren nach oben geht, ist das kein persönliches Versagen. Hormonumstellung, abnehmende Muskelmasse und ein veränderter Alltag spielen zusammen. Das Gute: Mit ausreichend Protein, Krafttraining und kleinen Routinen kannst du viel beeinflussen.
Zuletzt aktualisiert: 12.10.2026
Nehmen Frauen in den Wechseljahren wirklich zu?
Ja, viele Frauen bemerken in dieser Lebensphase eine Veränderung. Nach Angaben der British Menopause Society nimmt mindestens jede zweite Frau in der Menopause zu (zitiert nach Pharmazeutische Zeitung, 2025). Zugleich erleben Frauen die Wechseljahre sehr unterschiedlich: Etwa ein Drittel spürt kaum Beschwerden, ein Drittel kommt gut zurecht, die übrigen leiden stärker (ebenfalls PZ, 2025).
Warum nimmst du in den Wechseljahren zu?
Zwei Dinge kommen häufig zusammen. Erstens nimmt die Muskelmasse mit den Jahren ab. Zweitens verändert die hormonelle Umstellung, wo der Körper Fett einlagert – häufiger am Bauch (PZ, 2025). Wer weniger Muskeln hat, verbraucht im Ruhezustand weniger Energie. Dazu kommen Schlaf, Stress und ein oft voller Alltag zwischen Beruf und Familie.
Wichtig: Viele Frauen geben sich selbst die Schuld. Die Ernährungsforscherin Irene Noack beschreibt in der PZ genau das: Das Gefühl, persönlich versagt zu haben, ist weit verbreitet – und unbegründet.
Was hilft im Alltag?
Eiweiß ernst nehmen
Die DGE nennt für Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für Frauen in den Wechseljahren gibt es keine eigene Empfehlung, weil die Datenlage dafür nicht ausreicht (NUTRITION HUB, 2024). In der Fachpraxis wird teils mehr genannt: Noack empfiehlt in der PZ 1 bis 1,5 g pro kg. Wie du deinen Wert berechnest, steht im Artikel Wie viel Protein am Tag.
Krafttraining statt nur Kardio
Regelmäßiges Krafttraining unterstützt den Erhalt der Muskelmasse – und mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie (PZ, 2025). Zwei kurze Einheiten pro Woche zu Hause sind ein guter Anfang.
Auf die Körperzusammensetzung achten, nicht nur auf die Waage
Mehr Muskelmasse und weniger Bauchfett können sich positiv anfühlen, auch wenn die Zahl auf der Waage gleich bleibt.
Energiebedarf realistisch einschätzen
Laut DGE liegt der Grundumsatz von Frauen über 51 bei etwa 1.220 kcal pro Tag (zitiert nach PZ, 2025). Ein kleines Plus an Energie wirkt sich dann schneller aus. Eine Struktur im Alltag – feste Mahlzeiten, Protein in jeder Mahlzeit, Snacks mit Plan – hilft, den Überblick zu behalten. Praktische Tipps findest du in 6 einfache Tipps, um weniger zu essen.
Praktische Helfer für volle Tage
Wenn wenig Zeit bleibt, können Nupo Riegel eine Möglichkeit sein, unterwegs etwas Durchdachtes dabeizuhaben. Sie ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.
Wann zum Arzt oder zur Ärztin?
Wenn dich Beschwerden stark belasten, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Auch eine Hormontherapie kann eine Option sein; das klärt die Ärztin oder der Arzt individuell. Bei Medikamenten, Vorerkrankungen oder starker Kalorienreduktion bitte ebenfalls ärztlich abklären.
Quellen
- Pharmazeutische Zeitung: Ernährung: Richtig essen in den Wechseljahren (K. Faßnacht-Lee, 06.06.2025)
- DGE: Referenzwert Protein, Pressemeldung 08/2017
- NUTRITION HUB: Expert:innenpanel Protein (2024; Danone-DACH-finanziert)
