Das Bild oben im Artikel ist KI-generiert.
Kurz gesagt: Eiweißreich essen heißt nicht, alles umzustellen. Wenn du zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle einplanst, bist du schon auf einem guten Weg.
Eiweiß (Protein) steckt in vielen Lebensmitteln. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten wird eiweißreich essen zu etwas, das du nebenbei erledigst.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 75 Kilogramm sind das etwa 60 Gramm. Ab 65 Jahren liegt der Wert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm. Eine ausführliche Rechnung findest du in unserem Beitrag Wie viel Protein am Tag?
Welche Lebensmittel liefern Eiweiß?
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier liefern meist alle essenziellen Aminosäuren in einem Paket. Pflanzliche Quellen sind unter anderem Soja, Linsen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken und Vollkornprodukte. Die meisten pflanzlichen Eiweiße enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren in gleicher Menge; Soja ist eine Ausnahme. Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreide, etwa Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln, gleichst du das aus – das muss nicht in einer einzigen Mahlzeit passieren, sondern kann über den Tag verteilt sein.
Ein paar Beispiele aus den DGE-Angaben: 100 g Tofu enthalten etwa 16 g Eiweiß, 200 g gekochte Vollkornnudeln etwa 12 g und eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) etwa 3,5 g. Mehr zu den Quellen findest du in Gute Proteinquellen.
So baust du Eiweiß in jede Mahlzeit ein
Frühstück: Joghurt oder Quark mit Haferflocken, Nüssen und Obst, oder Rührei auf Vollkornbrot. Weitere Ideen: Proteinreiches Frühstück.
Mittagessen: Linsensalat, ein Vollkornwrap mit Hummus und Gemüse oder Reste vom Vorabend. Ideen: Proteinreiches Mittagessen.
Abendessen: Ofenfisch mit Gemüse, Tofu-Pfanne oder ein Eintopf mit Bohnen. Ideen: Proteinreiches Abendessen.
Zwischendurch: Eine Handvoll Nüsse, ein Naturjoghurt oder ein hartgekochtes Ei.
Drei Regeln, die den Alltag leichter machen
- Erst das Eiweiß planen, dann Beilage und Gemüse dazu.
- Vorrat anlegen: Dosenlinsen, Kichererbsen, Eier und Naturjoghurt halten sich und sind schnell verarbeitet.
- Vielfalt statt Perfektion: Wechsle Quellen ab, statt täglich dasselbe zu essen.
Wenn es mal schnell gehen muss
An manchen Tagen bleibt keine Zeit zum Kochen. Ein One Meal Riegel oder Shake kann dann eine Möglichkeit sein, trotzdem eine ausgewogene Mahlzeit zu haben. Er ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung, sondern ergänzt sie an vollen Tagen. Mehr dazu unter Mahlzeitersatz.
Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst, sprich vor Änderungen deiner Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Pharmazeutische Zeitung, Eiweißbedarf pflanzlich decken: Darauf kommt es an, 29.01.2026 (dpa, mit Angaben der DGE und der Verbraucherzentrale Bayern)
Zuletzt aktualisiert: 28.10.2026
