Die Wechseljahre betreffen einen erheblichen Teil der weiblichen Bevölkerung in Dänemark. Laut der dänischen Gesundheitsbehörde erleben etwa 400.000 Frauen in Dänemark jedes Jahr die Wechseljahre, und nahezu alle Frauen durchlaufen diese Lebensphase im Alter zwischen 45 und 55 Jahren.
Die Wechseljahre können hormonelle Veränderungen mit sich bringen, die das Gewicht und die Fettverteilung beeinflussen, und viele Frauen haben in dieser Zeit mit Gewichtszunahme zu kämpfen.
Eine dänische Studie der Frauenklinik zeigt, dass bis zu 70 % der Frauen in den Wechseljahren von einer Gewichtszunahme berichten, insbesondere im Bauchbereich. Dies stimmt mit internationalen Studien überein, die zeigen, dass hormonelle Veränderungen, einschließlich eines Rückgangs des Östrogenspiegels, die Fettverteilung und den Stoffwechsel beeinflussen.
Appetitregulation und hormonelles Ungleichgewicht
Forschungen zeigen, dass hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre die Hormone beeinflussen können, die Appetit und Hunger regulieren. Ghrelin, bekannt als das „Hungerhormon“, steigt oft in den Wechseljahren an und führt zu verstärktem Hungergefühl. Gleichzeitig steigt auch der Leptinspiegel, das Hormon, das für das Sättigungsgefühl zuständig ist, was jedoch häufig zu Leptinresistenz führen kann.
Leptinresistenz bedeutet, dass der Körper nicht effektiv auf Leptin reagiert, was zu einem verminderten Sättigungsgefühl und erhöhtem Hunger führt, was die Gewichtskontrolle erschwert. Darüber hinaus wirkt sich der Rückgang des Östrogens ebenfalls auf die Fettverteilung im Körper aus. Östrogen hilft normalerweise, das Körpergewicht zu regulieren, indem es beeinflusst, wo Fett gespeichert wird. Wenn die Östrogenspiegel sinken, tendiert der Körper dazu, mehr Fett im Bauchbereich zu speichern, was das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht. Es ist daher wichtig, sich dieser hormonellen Veränderungen und ihrer Bedeutung für Gewicht und allgemeine Gesundheit bewusst zu sein.
Achtsames Essen kann eine effektive Methode sein, um sich der Hunger- und Sättigungssignale des Körpers bewusster zu werden, was Frauen dabei helfen kann, die hormonellen Veränderungen zu meistern und ein gesundes Gewicht während der Wechseljahre zu halten.
Stoffwechsel und Muskelmasse
Während der Wechseljahre neigen Frauen dazu, mehr Fett im Bauchbereich anstatt an Hüfte und Oberschenkeln zu speichern, was das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Insulinresistenz, eine Erkrankung, bei der die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, ist in den Wechseljahren ebenfalls häufiger und erschwert die Gewichtskontrolle zusätzlich.
Es ist bekannt, dass sich der Stoffwechsel mit dem Alter verändert, und die Wechseljahre verschlimmern oft diese Veränderungen. Frauen erleben einen Rückgang des Grundumsatzes, was bedeutet, dass sie in Ruhe weniger Kalorien verbrennen. Dies kann es erschweren, das Gewicht zu halten oder abzunehmen, selbst wenn die Kalorienaufnahme gleich bleibt. Zudem führt der Rückgang des Östrogens zu einem beschleunigten Verlust an Muskelmasse. Studien zeigen, dass Frauen ab dem 30. Lebensjahr bis zu 3–8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren können, und dieser Prozess beschleunigt sich nach den Wechseljahren. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, führt der Verlust an Muskelmasse zu einem geringeren Energieverbrauch insgesamt, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn die Kalorienaufnahme nicht angepasst wird.
Um diesen Veränderungen entgegenzuwirken, ist es wichtig, Krafttraining in die Trainingsroutine zu integrieren. Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was den Stoffwechsel ankurbeln und die Körperzusammensetzung verbessern kann. Eine proteinreiche Ernährung kann auch den Erhalt und das Wachstum der Muskelmasse unterstützen. Zudem ist es wichtig, die Kalorienaufnahme zu überwachen und nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die den Bedürfnissen des Körpers entsprechen, ohne den Energiebedarf zu überschreiten. Durch diese Schritte können Frauen besser mit den Veränderungen im Stoffwechsel und der Muskelmasse umgehen, die mit dem Älterwerden und den Wechseljahren einhergehen.
Fettverteilung und Insulinresistenz
Während der Wechseljahre neigen Frauen dazu, mehr Fett im Bauchbereich anzusammeln, was das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Insulinresistenz, ein Zustand, in dem die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, ist ebenfalls in den Wechseljahren häufiger und erschwert die Gewichtskontrolle zusätzlich.
Diese Veränderung in der Fettverteilung ist hauptsächlich auf den Rückgang des Östrogenspiegels zurückzuführen, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körperfetts spielt. Abdominales Fett, auch viszerales Fett genannt, ist besonders besorgniserregend, da es metabolisch aktiver ist und entzündungsfördernde Substanzen freisetzt, die die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Blutzuckers und Insulins beeinflussen können. Ein höherer Anteil an abdominalem Fett erhöht daher das Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz.
Um diese Veränderungen zu bewältigen, ist es wichtig, auf einen gesunden Lebensstil zu achten, der eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen und Proteinen sowie regelmäßige körperliche Aktivität umfasst. Krafttraining und Ausdauertraining können dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann außerdem helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Insulinresistenz zu verringern.
Stressbewältigung und ausreichender Schlaf sind ebenfalls wichtige Faktoren, da sowohl Stress als auch Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht stören und die Fettansammlung im Bauchbereich fördern können. Durch einen ganzheitlichen Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden können Frauen in den Wechseljahren die Herausforderungen der Fettverteilung und Insulinresistenz besser bewältigen.
Total Meal Replacement mit VLCD als Mittel zur Gewichtskontrolle
Eine sehr kalorienarme Diät (VLCD) kann eine effektive Strategie für Frauen in den Wechseljahren sein, die ihr Gewicht kontrollieren möchten. VLCD-Produkte sind darauf ausgelegt, eine kontrollierte und ausgewogene Kalorienzufuhr zu bieten, was helfen kann, das notwendige Kaloriendefizit für eine Gewichtsabnahme zu schaffen.
Vorteile der Diät
- Kontrollierte Kalorienzufuhr: VLCD-Produkte bieten eine genaue Kalorienmenge, was die Überwachung des täglichen Kalorienverbrauchs erleichtert und den Gewichtsverlust unterstützt.
- Nährstoffbalance: Diese Produkte sind mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, sodass der Körper auch bei Kalorienreduktion die notwendigen Nährstoffe erhält. Dies ist besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren, die einen erhöhten Nährstoffbedarf an z.B. Kalzium und Vitamin D haben.
- Bequemlichkeit: Die VLCD-Diät ist leicht einzuhalten, da die fertig verpackten Mahlzeiten einfach zuzubereiten und zu konsumieren sind, was im Alltag von großem Vorteil sein kann.
Klinische Empfehlung
Als klinische Diätassistentin ist es wichtig, bei der Beratung zur Gewichtskontrolle in den Wechseljahren die individuelle Situation jeder Frau zu berücksichtigen. Faktoren wie Krankengeschichte, aktueller Gesundheitszustand, Lebensstil und Vorlieben sollten in die Überlegungen einbezogen werden.
Strategien zur Gewichtskontrolle
- Regelmäßige Bewegung: Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining kann helfen, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu steigern. Krafttraining ist besonders wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
- Ernährungsanpassungen: Neben VLCD kann eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung mit gesunden Fetten helfen, das Sättigungsgefühl zu erhalten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
- Hydration: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Stoffwechsel des Körpers zu unterstützen und Durst nicht mit Hunger zu verwechseln.
- Schlaf und Stressbewältigung: Qualitativ hochwertiger Schlaf und effektives Stressmanagement können sich ebenfalls positiv auf die Gewichtskontrolle auswirken, da sowohl Schlafmangel als auch hohe Stresslevel zu gesteigertem Hunger und Gewichtszunahme führen können.
Die Wechseljahre bringen komplexe hormonelle Veränderungen mit sich, die die Gewichtskontrolle beeinflussen können. Ein strukturierter Ansatz bei Ernährung und Bewegung, einschließlich Werkzeugen wie der VLCD-Diät, kann Frauen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko gewichtsbedingter Gesundheitsprobleme zu verringern. Wichtig ist jedoch, dass Ernährungs- und Lebensstiländerungen individuell unter der Anleitung einer Gesundheitsfachkraft angepasst werden.
Quellen
- Dänische Gesundheitsbehörde: "Wechseljahre - Was passiert mit dem Körper?"
- Frauenklinik: "Gewichtsveränderungen und hormonelle Veränderungen bei dänischen Frauen in den Wechseljahren" (2022).
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): "Wechseljahre: Gesundheitliche Auswirkungen und Lebensstilempfehlungen."
- International Journal of Women's Health: Smith, J. & Lee, C. (2019). "Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen auf das Körpergewicht bei Frauen in den Wechseljahren."
